Dieta mediterránea ….una de las dietas más sabrosas y saludables (parte 1)

Olive 1Zeytuni 5La región mediterránea es conocida por tener índices bajos en enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Su comida sabrosa y exquisita tiene grandes beneficios para prevenir la mortalidad por las principales enfermedades crónicas:

Un estudio de la Universidad de Florencia demuestra que la dieta mediterránea reduce la mortalidad total y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 9% y la incidencia de mortalidad por cáncer en un 6%. Además disminuye la incidencia de Parkinson y Alzheimer en un 13%.

Ha sido reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial por la UNESCO en el año 2013.

Tiene una ingesta de grasas relativamente alta, pero casi toda fracción grasa proviene del aceite de oliva que da un sabor gustoso a la comida y disminuye el colesterol y los triglicéridos.

No contiene grasas “trans”, que son aceites vegetales químicamente modificados por hidrogenación parcial, con las que se producen margarinas y que están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares.

Orange 1En la dieta mediterránea también están presentes verduras frescas y legumbres en abundancia, algo de pan y cereales, pescado y fruta de postre. En el estilo de vida mediterráneo tampoco falta una pequeña cantidad diaria de su delicioso vino tinto, producido bajo el sol radiante de esta región. El clima agradable permite una actividad física diaria, paseando en la arena de las playas.

Se ha demostrado que con este estilo de vida se puede disminuir el 80% de las enfermedades cardiovasculares y el 90% de diabetes tipo 2, incluso cuando la diabetes ya está establecida.Vegetables

Las investigaciones demuestran que con esta dieta apetitosa, rica en frutas y verduras y una ingesta pobre en carne, productos lácteos y  carbohidratos refinados, también la incidencia de cáncer epitelial es más baja.

Market Tomatoes

La dieta mediterránea previene ciertas enfermedades del cerebro como el deterioro cognitivo o enfermedades relacionadas con la edad como la demencia y disminuye el riesgo de padecer Alzheimer y depresiones.

Un componente importante son los legumbres como garbanzos, lentejas y judías blancas que son semillas ricas en proteínas que sustituyen a las proteínas animales como, por ejemplo, la carne.

¡¡Solamente para probar esta dieta tan sabrosa y saludable es recomendable que programéis vuestras próximas vacaciones en Barcelona!!

Bibliografía: Aquí podréis encontrar los estudios científicos más novedosos. Todas las investigaciones aquí mencionadas se han publicado en el año 2014

For newly diagnosed type 2 diabetes, a low-carbohydrate Mediterranean diet may delay need for medication and improve chance of remission compared to a low-fat diet. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25281605

Adherence to Mediterranean diet in a sample of Tuscan adolescents. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25280416

Mediterranean‘ dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25267918

The Hispanic Paradox in Cardiovascular Disease and Total Mortality. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25246267

The Immune Protective Effect of the Mediterranean Diet Against Chronic Low-Grade Inflammatory Diseases. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25244229

Mediterranean Diet and Magnetic Resonance Imaging-Assessed Brain Atrophy in Cognitively Normal Individuals at Risk for Alzheimer’s Disease. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25237654

A modified Mediterranean diet score is associated with a lower risk of incident metabolic syndrome over 25 years among young adults: the CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults) study.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25234439

Relation of DASH- and Mediterranean-like dietary patterns to cognitive decline in older persons. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230996

Carbohydrate quality, weight change and incident obesity in a Mediterranean cohort: the SUN Project. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226822

In newly diagnosed type 2 diabetes mellitus, a Mediterranean diet (vs a low-fat diet) delayed start of glucose-lowering drugs.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25222416

MEDITERRANEAN WAY OF DRINKING AND LONGEVITY. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207479

In Vitro Effects of Extracts of Extra Virgin Olive Oil on Human Colon Cancer Cells. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207387

Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25192027

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2013/02/25/nutricion/1361786480.html

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13 Comentarios Agrega el tuyo

  1. cristobal dice:

    En este artículo voy a dejar un comentario muchas gracias

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  2. beamadd dice:

    Hola soy bea y escribo en http://webdietasrapidas.com , es un honor comentar un artículo en este blog, puesto que hoy en día no es fácil encontrar sitios como éste, que citen las fuentes de información, y eso dice mucho de este blog.

    Quiero reivindicar la dieta mediterránea, puesto que es es una de las más sanas del mundo, y es un patrimonio cultural, que todos deberíamos reconocer, respetar y preservar. Debería enseñarse en las escuelas, y fomentar su práctica como algo esencial para una vida sana, más aún cuando cada día la comida prefabricada y la “comida basura” se va instalando cada vez más en nuestra forma de vida.

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    1. Yvonne dice:

      Hola Bea,
      muchas gracias ¡Tu comentario estará colocado en la banda lateral de este blog, dónde recomiendo los blogs que comentan aquí y te deseo mucha suerte con la difusión de tu web!

      Tienes mucha razón cuando dices que debemos preservar la dieta mediterránea y fomentar su práctica; es una lástima que muchos de los productos que podemos comprar no son tan naturales como quisiéramos.

      Pero desde este blog defenderemos la calidad y seguridad de los alimentos, y, con vuestra ayuda, instaremos a los fabricantes a prescindir de aquellos ingredientes que creemos que no reunen las condiciones adecuadas.

      Un abrazo

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  3. Yvonne dice:

    ¡¡¡Que dieta más saludable!!! Con razón has perdido peso ….y seguramente lo mantendrás. ¿Ha sido fácil cambiar tus hábitos alimenticios?
    Saludos

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    1. Desde luego el resultado ha sido saludable, corrigiendo mi problema de hígado graso, también el de reflujo y con niveles de colesterol en sangre muy buenos. Pero comer mucha grasa y poca fruta no es precisamente lo que nos dicen las autoridades que hagamos para estar bien.

      ¿Fácil? Sí. Todo el mundo evita comer los alimentos que creen poco saludables, como la mantequilla, el bacon o la grasa de la carne. Simplemente yo tengo una lista diferente de alimentos a evitar (pan, pasta, pizza, patatas, azúcar, etc.).

      Eso espero, poder mantener el peso, pero no tengo garantías. Llevo desde diciembre pasado estable, pero igual un día el peso empieza a subir y no encuentro la forma de controlarlo.

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      1. Yvonne dice:

        Hola Vicente,
        los profesionales en temas de nutrición nos dicen que la base de nuestra alimentación deben ser los hidratos de carbono, porque si observas las rutas metabólicas de los lípidos de la dieta verás que estos se incorporan directamente al tejido adiposo……ya sé que me dirás que una dieta baja en hidratos y alta en grasas es más favorable para perder peso y conozco los estudios que lo demuestran. Pero creo que una vez que has adelgazado, quizás convendría cambiar de estrategia.
        Seguramente no estarás de acuerdo conmigo, ….si te ha funcionado la dieta para perder peso ¿¿por qué no seguir así para mantenerlo??
        Te envío un link a un artículo sobre metabolismo de grasas, dónde verás que las grasas se van desde el intestino directamente a los adipócitos, es decir, comes grasas y engordas tus células grasas. En cambio, si comes hidratos de carbono le das ocasión al cuerpo de quemarlos al mover tus músculos y con tu ejercicio diario …..y cuántos más músculos tengas, más gasto energético. ¿Al final es lo mismo, porque las grasas de los adipócitos también se pueden quemar? Sí, pero solamente se queman si no tienes hidratos disponibles y algo de hidratos siempre hay, a no ser que no comas durante horas.
        Así solamente nutres los adipócitos para luego adelgazarlos con períodos de ayuno….cuando tenemos una ruta metabólica para ganar energía directamente!
        Un abrazo
        http://www.uco.es/master_nutricion/nb/Linder%20metabolismo/grasas.pdf

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      2. Hola Yvonne,
        aparte del peso, la dieta baja en hidratos me ha corregido otros problemas de salud. No son palabras mías, pero las suscribo al 100%: “I’m still researching and enjoying what I’m learning …. and know that I’ll never, ever, ever be tempted to give up my LCHF diet …. I don’t have a death wish!”

        ¿Razones para volver a una dieta que es perjudicial para mi salud? No estoy loco. Soy una persona sensata.

        Respecto al metabolismo: las teorías pueden decir una cosa, pero si la realidad dice lo contrario, la realidad se impone. Tengo menos de un 9% de grasa corporal y como toda la grasa sana que puedo.

        Cuando comes como yo, estás quemando grasa continuamente, la que comes y la corporal. En mi caso ahora mismo hay un equilibrio constante entre la cantidad de grasa que se quema y la que se almacena.

        Cuando basas tu dietas en los hidratos de carbono, los hidratos de carbono elevan la glucosa en sangre. Eso es tóxico y se convierte en la prioridad de nuestro cuerpo, deshacerse de esa glucosa en sangre y nuestro cuerpo se deshace de ella almacenándola como grasa (papel que realiza la insulina). Es decir si tomas hidratos, engordas.

        La glucosa no es el alimento ideal de nuestro cuerpo, al contrario. Lee esto.

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  4. Hola Yvonne,
    a mí me parece sensato estar abiertos a que cada persona puede responder mejor a una dieta distinta. Precisamente las autoridades en materia de salud deberían recapacitar sobre eso y dejar de establecer una única dieta como ideal para todo el mundo (low-fat, mediterránea o la que sea). Y ya puestos, dejar de llamar “dieta milagro” a toda dieta, como la mía, que no encaja en sus dogmas. Yo puedo tener fuertes convicciones, resultado de mi experiencia personal, pero no soy yo el fanático que está imponiendo las suyas a los demás (y estoy diciendo que tú lo hagas, obviamente).
    Un saludo

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    1. Yvonne dice:

      Hola Vicente,
      supongo que querías decir “y no estoy diciendo que tu lo hagas”, ¿no?
      Con tu respuesta seguramente has despertado la curiosidad en muchos lectores……. si no estás a favor de las dietas establecidas como ideales por las autoridades en materia de salud, ¿qué comes en un día normal? Tengo entendido que no comes hidratos de carbono.
      Saludos

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      1. Sí, perdón, quería decir “NO estoy diciendo que tú lo hagas”. Obviamente tú no impones tu dieta a nadie.

        Sí que tomo hidratos, pero poquitos, los que vienen de la ensalada, algún que otro vegetal en pequeña cantidad (coles de bruselas, pimientos, calabacín, brócoli,etc.), el kéfir o los frutos secos. Unos 60-70g al día, creo.

        Un saludo

        Le gusta a 1 persona

  5. Yvonne dice:

    Hola Vicente,
    gracias por interesarte por la dieta mediterránea.

    Respecto a tu pregunta, creo que es importante no abusar de la carne, todos hemos sabido de los piensos adulterados con desechos que dieron lugar a la encefalopatía espongiforme, las hormonas, el clembuterol. Muchos metabolitos de las sustancias que se le suministran a los animales lo incorporan a la carne.

    Pero es preciso cubrir cada día nuestras necesidades de proteínas y los legumbres tienen bastante cantidad de ellas, ya que son semillas que acumulan proteínas para poder germinar. Como no contienen muchos carbohidratos, son ideales para controlar el peso. Su contenido en fibra es grande, por lo que previenen enfermedades del aparato digestivo.

    Seguramente la dieta que has adoptado para el control del peso te funciona, pero la nutrición es un tema complejo que admite otras dietas que tienen en cuenta aspectos muy diversos. Probablemente un tipo de dieta puede ser adecuado para algunas personas pero no para otras; pensemos en enfermedades crónicas como el colesterol, la hipertensión o la diabetes, cada una necesuta una alimentación especial.

    Con ello abro debate sobre la nutrigenética o nutrición individualizada. ¿Qué opinas de ella?
    Un abrazo

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  6. Cualquier dieta que se aleje de la dieta “low-fat” que viene desde USA tiene que ser una mejora respecto de esta última, lo que no quiere decir que esa entelequia llamada “dieta mediterránea”, con una versión diferente en cada país del mediterráneo, sea mejor que otras opciones.

    “Se ha visto que con esta dieta apetitosa, rica en frutas y verduras y una ingesta pobre en carne, productos lácteos y carbohidratos refinados, la incidencia de cáncer epitelial es más baja.” Y seguramente solo eliminando los carbohidratos refinados sería mucho más baja.

    En cuanto a sustituir las proteínas de la carne con semillas… ¿por alguna razón? Porque supongo que no hay ningún estudio científico que demuestre que “garbanzos, lentejas y judías blancas son capaces de prevenir enfermedades crónicas” frente a consumir carne. Y me refiero a estudios serios, estudios clínicos aleatorizados, no epidemiológicos.

    Veo que citas a Keys. ¿Has leído “The big fat surprise”, de Nina Teicholz?

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