La duración del sueño favorece el crecimiento y la masa muscular

La duración del sueño favorece el crecimiento y la masa muscular

Dormir es una actividad a la que muchas veces no le damos la importancia que se merece, aunque sabemos que debemos disponer de las horas adecuadas de sueño para poder afrontar las exigencias diarias. Pero además se ha observado que la duración del sueño favorece el crecimiento y la masa muscular.

Los investigadores están de acuerdo: Tanto dormir demasiadas horas como dormir poco tiene un impacto sobre nuestra salud. Como mencioné en este post, para no sufrir dolor de espalda, sobrepeso y obesidad, diabetes y trastornos cardiovasculares y no disminuir nuestra esperanza de vida debemos dormir las horas adecuadas.

Los expertos enfocan ahora la duración del sueño desde el punto de vista de las disciplinas de anatomía, fisiología, pediatría, neurología y ginecología y acaban de llegar a un consenso sobre las horas ideales de sueño y el 2 de febrero 2015 publicaron sus resultados en el National Sleep Foundation. Este es el resumen:

• Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por día
• Niños (4-11 meses): 12-15 horas
• Niños (1-2 años): 11-14 horas
• Niños (3-5 años): 10-13 horas
• Niños (6-13 años): 9-11 horas
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
• Adultos jovenes (18-25 años): 7-9 horas
• Adultos (26-64años): 7-9 horas
• Adults (>65 años): 7-8 hours

Esta publicación es el punto de partida para este post sobre las hormonas que regulan el crecimiento y las que equilibran la sensación de hambre y la saciedad y que se pueden estimular por el sueño y por el ejercicio físico.No pensemos que el organismo cae en un estado de inactividad cuando nos dormimos, al contrario, durante la noche comienza un trabajo de recuperación; es la fase de regeneración de cuerpo y mente, liberando multitud de hormonas para optimizar su funcionamiento. Una de ellas es la hormona de crecimiento (GH):

El sueño y las hormonas de crecimiento: Altura para los niños y masa muscular para los adultos

Hace tiempo que se sabe que el sueño nocturno es un estimulante potente de la hormona de crecimiento, la llamada somatotropina (GH en la imagen), que actúa sobre el desarrollo de células y tejidos. El patrón de secreción de esta hormona está correlacionado con la profundidad y el curso del sueño. Estos dos factores son muy importantes para favorecer el crecimiento en edad infantil y  la masa muscular y la regeneración celular en edad adulta.

La hormona de crecimiento se segrega a los 50 o 60 minutos de iniciar el sueño, por lo que se entiende fácilmente que las interrupciones del mismo dificultará o impedirá su segregación y frenará el crecimiento o la regeneración.

Pero la acción hormonal está relacionada también con la ingesta de comida, con el ejercicio y el estrés. El ejercicio físico favorece el crecimiento, el estrés todo lo contrario. Para el óptimo funcionamiento estos factores deben estar equilibrados. Intervienen hormonas como la ghrelina, leptina, insulina y cortisol.

La duración del sueño y la regulación de la sensación de hambre y saciedad

La regulación de la sensación de hambre y saciedad es un tema bioquímico complejo. Como ya mencioné en este post, los estudios demostraron que la privación del sueño provoca más ansiedad por la comida y un aumento del apetito que favorece el sobrepeso. Dormir menos de lo necesario llevará a la expresión de los genes que aumentan el riesgo de padecer obesidad e incrementa la hormona del hambre en la sangre, la llamada ghrelina (o grelina); en cambio, una mayor duración del sueño, reduciría la expresión de estos genes.

De hecho, disponemos de otra hormona que regula la sensación de saciedad: La leptina. La ghrelina y la leptina son las hormonas que tienen influencia en el balance energético. La leptina, de acción lenta, suprime la ingesta de comida y por ello promueve la pérdida de peso. Si dormimos poco, la segregación de esta hormona disminuye, con lo que se suprime la saciedad.

La ghrelina es una hormona de acción rápida que tiene la función contraria, es decir, provoca hambre, reduce el gasto energético y promueve la retención de grasas. Sus niveles en sangre disminuyen después de ingerir comida y aumentan en el ayuno.

Un estudio de la Universidad de Chicago afirmaba que una mayor duración del sueño es importante para reforzar las dietas de adelgazamiento, porque hace perder más cantidad de grasa. Según el estudio, si dormimos 5,5 horas quemaremos la mitad de grasas que si dormimos 8,5 horas. 

Y solamente mencionar al margen de este post que ahora ya se ha encontrado un compuesto que afecta al metabolismo de la hormona del hambre y en un futuro se desarrollará un tratamiento que pueda inhibir la  hormona y con ello el hambre:

Los investigadores Barnett y su equipo descubrieron que la ghrelina necesita incorporar un ácido graso para ser activa. Vieron que para la activación de la hormona del hambre era necesario el enzima GOAT. Cuando lo inhibieron, el enzima no pudo activar a la ghrelina, por lo que no hubo una ganancia de peso en los animales de laboratorio estudiados, a pesar de la dieta que recibieron.

De momento esto no es factible para el hombre, porque se necesita inyectar el inhibidor con demasiada frecuencia …… pero posiblemente en un futuro próximo estará disponible por vía oral.

Pero entre tanto, cuánto menos duración de sueño, más hambrientos nos sentiremos y además el gasto energético disminuirá, ya que estaremos más cansados y con menos ganas de actividad ….estos son factores por los que tenderemos a aumentar de peso. Sin embargo, dormir demasiadas horas significaría menos gasto energético, por lo que también favorecería la obesidad, como demostró este estudio.

Recomendaciones de los expertos

Las investigaciones previas de los expertos para evaluar la duración del sueño óptima debían haber sido complejas, porque su enfoque procedía de las distintas disciplinas. Sin embargo, sus recomendaciones son muy sencillas.

Con esta receta y un simple cálculo de las horas de sueño puedes ayudar a la regulación de las hormonas y, con ello, favorecer el crecimiento de tus niños, el de tu masa muscular o puedes apoyar tus medidas dietéticas para mantener o bajar de peso.

¡¡Mejor me voy a la cama, que tengas unos felices sueños!!

Referencias:

• Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction. Watson NF, Harden KP, Buchwald D, Vitiello MV, Pack AI, Strachan E, Goldberg J
• The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML.
• Ghrelin and the short- and long-term regulation of appetite and body weight. Cummings DE.
• Expert Panel Recommends New Sleep Times. J. Catesby Ware, PhD et al. National Sleep Foundation.
• Sleep duration and depressive symptoms: a gene-environment interaction. Watson NF, Harden KP, Buchwald D, Vitiello MV, Pack AI, Strachan E, Goldberg
• Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot

En esta bibliografía podréis encontrar información sobre el tema «La duración del sueño favorece el crecimiento y la masa muscular»