Los 10 alimentos más eficaces para bajar el colesterol

Es frecuente en los países desarrollados, no se aprecia y no duele: el colesterol. Sin embargo, tener hipercolesterolemia puede conllevar un riesgo cardiovascular, si no es controlada por el médico. Los principales factores de riesgo son:

  • tener valores elevados del colesterol de baja densidad (LDL) o también llamado “colesterol malo”
  • tener valores elevados de los triglicéridos
  • tener valores bajos del colesterol de alta densidad (HDL) o también llamado “colesterol bueno”

Las causas del colesterol alto pueden ser genéticas o ser condicionadas por la edad, la dieta y/o la actividad física, pero los niveles se pueden mejorar considerablemente con un cambio de estilo de vida nada complicado.

Frutas y verduras   –   ¡¡Guerra al colesterol!!

Esto ha sido comprobado por el St. Michael’s Hospital y la Universidad de Toronto que han realizado un estudio enriqueciendo la dieta con algunos alimentos y limitando otros, observando que el colesterol LDL disminuía en un porcentaje significativo: un 13% en 6 meses.

¿Para qué sirve el colesterol?

El colesterol en sí no es nocivo! Al contrario, nuestro organismo lo necesita, porque forma parte de todas nuestras células. Sin colesterol nuestro cuerpo no podría funcionar; el colesterol proporciona la cobertura protectora a las células para que puedan mantener su forma. Además, a partir del colesterol se sintetizan compuestos vitales como hormonas (estrógenos y testosterona), vitamina D y ácidos biliares para la digestión.

Pero no vayáis a pensar ahora que tenemos que ingerir el colesterol necesariamente con la dieta! Nuestro cuerpo es sabio y para que no le falte en ningún momento, el hígado lo sintetiza en cantidad suficiente. Y si ingerimos demasiado colesterol en forma de grasas animales (procedente de carne, huevos, productos lácteos), el cuerpo se autoregula y disminuye la síntesis interna de colesterol.

El colesterol se transporta mediante las lipoproteínas 

Las lipoproteínas LDL, VLDL, HDL que incorporan al colesterol

En vuestro análisis de sangre habréis podido leer los valores de colesterol, bajo las siglas  LDL, VLDL y HDL. Son las que llamamos “lipoproteínas”, unas esferas grasientas que transportan el colesterol.

Un tipo de lipoproteínas (los quilomicrones) transportan  las grasas de la dieta (triglicéridos) y el colesterol al hígado y al tejido graso, saliendo del intestino a la sangre a través de la linfa.

Estos monstruitos gorditos que circulan por nuestro organismo son los culpables de que las grasas que comemos se incorporen a los depósitos grasos de nuestro cuerpo y ,,,,, normalmente donde menos nos conviene. Aunque nos lo parezca, no lo hacen con mala fé, sino que acumulan grasas para las épocas de escasez.

Distintas lipoproteínas según su diámetro y su densidad

  • “Quilomicrones”: tienen el diámetro más grande y densidad más pequeña.
  • VLDLVery Low Density Lipoprotein”: Las lipoproteínas de muy baja densidad se sintetizan en el hígado e intestino y se puede convertir en:
  • IDL Intermediate Density Lipoprotein”: Las lipoproteínas de densidad intermedia son un poco más pequeñas que los anteriores y algo más densas. Los IDL se pueden convertir en el cuerpo en:
  • LDL Low Density Lipoprotein”: Las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol  a través de la sangre hacia las células que tienen receptores, a dónde se unen. LDL es el transportador del colesterol de la sangre hacia tejidos.
  • HDLHigh Density Lipoprotein”: Las lipoproteínas de alta densidad se sintetizan en hígado e intestino y sacan el colesterol de la circulación sanguínea y lo devuelven al hígado. Por eso lo llaman el “colesterol bueno”.

En esta tabla podéis ver la composición de las distintas lipoproteínas. Contienen colesterol y otros compuestos y su densidad depende de la composición. Por ejemplo, el LDL contiene poca grasa (triglicéridos) y mucho colesterol; en cambio, el VLDL contiene una proporción más elevada de triglicéridos y menos colesterol.

El ciclo del colesterol en el cuerpo

En este dibujo podéis ver cómo el colesterol y los triglicéridos de la dieta se incorporan a las lipoproteínas (en el esquema “Chylomicron”).

Las grasas procedentes del intestino no pueden entrar en los vasos sanguíneos, por ello se degradan mediante un enzima (“Lipoproteinlipasa”) para poder pasar.

Las grasas y el colesterol de la dieta, una vez en los vasos sanguíneos, van al hígado, que es como una fábrica química donde son procesados y transformados.

Del hígado vuelven al aparato digestivo en forma de ácidos biliares (“Biliary cholesterol”). El LDL puede transformarse en VLDL, este en IDL y este puede volver al hígado convertirse en LDL. El LDL también puede volver al hígado o circular hacia otras células (“Extrahepatic cell”). El HDL recoge el colesterol y lo secuestra, devolviéndolo al hígado. Es beneficioso porque lo saca de la circulación y de esto se trata… que no circule!

¿¿Colesterol “malo” y colesterol “bueno”??

Como hemos comentado, el colesterol no circula sólo, sino que va viajando dentro de una lipoproteína, el vehículo o transportador que lo lleva a todas partes. Hay distintos transportadores,  unos más pequeños que otros, pero  el transportador que lleva más unidades de colesterol es la lipoproteína de baja densidad LDL.

Cuanto más LDL circulante, más probabilidad existe que se produzca la acumulación en forma de placas y con ello aumenta el riesgo cardiovascular, por lo que el LDL se denomina con frecuencia “colesterol malo”. Lo mismo vale para el VLDL.

En cambio, el HDL protege al cuerpo contra las enfermedades cardiovasculares, porque recoge el exceso de colesterol de la sangre, lo extrae de la circulación sanguínea y lo lleva al hígado, por lo que se denomina “colesterol bueno”. Cuanto más altos sean los niveles de HDL, más “colesterol malo LDL”  extraerá de la circulación y menos tendremos en la sangre. Esta es la razón por la que conviene que el HDL sea alto.

¿Por qué se depositan las lipoproteínas en las arterias?

Aunque el colesterol es esencial para la vida, realmente necesitamos muy poco (con 1 mmol/l bastaría). Pero en promedio tenemos unas 6 veces más.

Si el cuerpo tiene más colesterol del que necesita, el exceso va circulando por la sangre y puede depositarse junto con otras sustancias en las paredes de las arterias, estrecharlas y hacerlas menos flexible ….. es la ateroesclerosis.

En este proceso están implicados el LDL y las células del sistema inmunitario (macrófagos), que cogen a las partículas LDL y las incluyen dentro de ellos, como si se tratara de una infección, con el afán de eliminarlas.

De esta manera se forman células repletas de LDL con aspecto espumoso (células espumosas) que se van acumulando. El cuerpo lo detecta y provoca un desarrollo de las células musculares de la arteria, generando la placa ateroesclerótica.

Es como una defensa del cuerpo que detecta una situación anormal y la trata de solucionar añadiendo más y más capas de células. Las placas pueden llegar a obstruir los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre al corazón, causando dolor en el pecho o bloquear la arteria totalmente, provocando un ataque al corazón. También pueden taponar alguna arteria vital pequeña que alimenta al cerebro, provocando un ataque cerebral.

Por esta razón el exceso de colesterol circulante aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y …… lo peor es que, mientras que se formen las placas no se nota, no duele, no hay síntomas!!

¿Qué veremos en un análisis de sangre?

Es muy importante que te hagas anualmente un análisis de sangre, seguramente sabrás que con la edad aumentan los niveles de colesterol, sobre todo si consumes muchas grasas, tienes antecedentes familiares o tienes sobrepeso. A través del análisis podemos detectar si los siguientes parámetros están alterados: Colesterol total, triglicéridos, HDL, LDL y la relación HDL/colesterol total.

Los niveles ideales, recomendados por Medline Plus son:

LDL: 70-130 mg/dL
HDL: más de 50 mg/dL
Colesterol total: menos de 200 mg/dL
Triglicéridos: 10-150 mg/dL

Interpretación de los datos del análisis de sangre: Un valor del colesterol total por si solo no quiere decir nada

  • El colesterol total mide la suma de todos los tipos de colesterol en sangre. Lo mejor es tener el colesterol total por debajo de 200 mg/dL. Si el valor está entre 200 y 239 mg/dL se considera que es de nivel intermedio y si es mayor de 240 mg/dL es de nivel alto.

Pero esta información por sí sola no significa nada! Si tu nivel del colesterol total es alto no significa que tu riesgo cardiovascular sea alto. Se debe examinar si tienes niveles altos de LDL (“colesterol malo”) o de HDL (“colesterol bueno”); la relación de LDL/HDL es significativa. Si el colesterol total es alto a causa de un LDL alto, probablemente tendrás cierto riesgo cardiovascular y convendrá que tomes las medidas aconsejadas por el médico.

Los niveles de LDL, cuánto menos, mejor:

  • LDL cercano al óptimo: 100 – 129 mg/dL
  • De intermedio a alto: 130 – 159 mg/dL
  • Alto: 160 – 189 mg/dL
  • Muy alto: 190 mg/dL y superior

En cambio, un nivel de HDL alto es bueno:

  • En hombres: HDL por encima de 40 mg/dL
  • En mujeres: HDL por encima de 50 mg/dL

Con estos niveles de HDL tendrás probablemente menos riesgo cardiovascular. Esto es lógico, si nos repasamos el mecanismo del LDL y del HDL antes mencionado.

Los triglicéridos son otro tipo de grasa. Un nivel elevado probablemente sea debido a que comas más calorías de las que puedas quemar en tu vida diaria y este exceso se convierte en grasa.

¿Qué debemos comer?

Aunque algunas personas necesitan tomar medicamentos para disminuir el colesterol, otras lo consiguen  con un estilo de vida y con alimentos saludables, bajos en grasas saturadas y grasas trans, manteniendo un peso adecuado y, sobre todo, practicando algún ejercicio físico diario.

jengibre

10 grupos de alimentos que disminuyen el colesterol:

  1. Variedad de todas los vegetales que encuentres en el mercado: verduras, hortalizas y frutas (la granada previene las enfermedades cardiovasculares)
  2. Ajo (5 -7 dientes de ajo frito o hervido por día disminuye considerablemente las LDL, ver bibliografía)
  3. Jengibre (reduce el colesterol plasmático, ver bibliografía)
  4. Frutos secos, semillas y legumbres (las judías, blancas y las almendras disminuyen las LDL, ver bibliografía)
  5. Pescado graso varias veces por semana (salmón, trucha, atún blanco, sardinas) 
  6. Huevo (2 o 3 a la semana, aumentan las HDL, ver bibliografía), soja germinada
  7.  Alimentos con granos enteros como pan integral con fibra de avena y cebada, pasta y arroz integral. (Al menos la mitad de las porciones deben ser de granos integrales)
  8. Productos lácteos sin grasa (quesos o yogurt con 1 % de grasa o etiquetados como bajos en grasa)
  9. Aceite de oliva virgen
  10. Una copa de vino tinto al día: un poquito de alcohol aumenta los HDL (ver bibliografía)

Estos alimentos forman parte de la dieta mediterránea que, según los estudios baja el riesgo cardiovascular en un 30% ….. esto es equivalente a la disminución del riesgo cardiovascular de un medicamento eficaz contra el colesterol.

 Solamente mencionar un estudio interesante, realizado por el Servicio de Investigación Agrícola (ARS) en Dakota del Norte, en el que se demostró que comiendo diariamente media taza de frijoles secos pintos cocinados se reduce el colesterol.

Qué no debemos comer: alimentos de origen animal o de los hidratos de carbono refinados

Conviene eliminarlas de la dieta o limitarlas al máximo (pocas veces a la semana y poca cantidad):

  • Carne roja y blanca y productos cárnicos procesados (hamburguesas, bacon, embutidos, salchichas, fuet, chorizo,…). Las carnes deben ser magras tipo lomo o nalga que tienen menor cantidad de grasas. Corta la grasa visible de la carne y retira la piel de la carne de aves antes de cocinar.
  • Salsas con grasas animales (mantequilla)
  • Hidratos de carbono refinados (pan blanco, pasta, pizza, arróz, azúcar refinado, refrescos azucarados)
  • Productos lácteos enteros: leche entera, cremas y natas, helado, mantequilla y queso.
  • Alimentos horneados con grasas saturadas y trans como galletas o pan de molde (Los “aceites hidrogenados” y las margarinas vegetales son grasas trans).
  • Aceites saturados como el aceite de coco y el aceite de palma (en el pan de molde, en las galletas, en pizzas, patatas chips, comidas precocinadas). Es importante leer las etiquetas de los ingredientes.
  • Grasas sólidas como las margarinas vegetales y manteca de cerdo (en los guisos).
  • Alimentos fritos como patatas tipo chips.

También os recomiendo la lectura del libro “The North Karelia Project”. Es muy interesante, trata de planes y acciones, a través de las que Finlandia ha conseguido disminuir las enfermedades cardiovasculares de su población. Especialmente en la región de North Karelia, en Finlandia, prevalecían muchas enfermedades crónicas que eran un problema de salud pública y el proyecto se concentraba en factores de riesgo relacionados con el estilo de vida.

No solamente determinaron los factores de riesgo, sino que con este proyecto demostraron que la prevención de las enfermedades crónicas es posible, a través de simples cambios en el estilo de vida de las personas. Obtuvieron una mejora de la salud pública considerable y un hecho a destacar es que los resultados de mejora fueron sorprendentemente rápidos en las enfermedades cardiovasculares y diabetes que padecían las personas de edad avanzada. Espero que la lectura sea de provecho para vosotros.

Un abrazo a todos, cuidaros mucho!!

Bibliografía:

THE NORTH KARELIA PROJECT:
FROM NORTH KARELIA TO NATIONAL ACTION http://www.thl.fi/thl-client/pdfs/731beafd-b544-42b2-b853-baa87db6a046

Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis.

Ginger extract consumption reduces plasma cholesterol, inhibits LDL oxidation and attenuates development of atherosclerosis in atherosclerotic, apolipoprotein E-deficient mice.

Effect of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods Given at 2 Levels of Intensity of Dietary Advice on Serum Lipids in Hyperlipidemia

2013 ACC/AHA Guideline on the Treatment of Blood Cholesterol to Reduce Atherosclerotic Cardiovascular Risk in Adults. A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines

Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342605

The effects of dietary saturated fat on basal hypothalamic neuroinflammation in rats. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075847

Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fataccumulation in humans. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191

Influence of dietary saturated fat intake on endothelial fibrinolytic capacity in adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052545

Is the use of cholesterol in mortality risk algorithms in clinical guidelines valid? Ten years prospective data from the Norwegian HUNT 2 study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951982

Cholesterol and triglyceride concentration as risk factors for myocardial infarction and death in women, with special reference to influence of age. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12028503/

Pomegranate for your cardiovascular health. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23908863

Reducing saturated fat intake is associated with increased levels of LDL receptors on mononuclear cells in healthy men and women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9101427

Reducing saturated fat intake is associated with increased levels of LDL receptors on mononuclear cells in healthy men and women. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969381

Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21457263

Alcohol consumption raises HDL cholesterol levels by increasing the transport rate of apolipoproteins A-I and A-II. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11067787

Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890

LDL cholesterol: the lower the better. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22391248

Targeting low HDL-cholesterol to decrease residual cardiovascular risk in the managed care setting. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19891279

Beyond LDL cholesterol: the role of elevated triglycerides and low HDL cholesterol in residual CVD risk remaining after statin therapy. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19355805

Avocado

¡Cuidar vuestro colesterol es cuidar vuestra salud cardiovascular!

Anuncios

6 Comentarios Agrega el tuyo

  1. Aquileana dice:

    Interesantísimo inventario, sumamente útil… Gracias, un abrazo. Aquileana ⭐

    Me gusta

    1. Yvonne dice:

      Hola Aquileana, me alegra que la entrada te sea útil; al ser solamente 10 alimentos, son fáciles de recordar y de aplicar!
      Gracias por leer!
      Otro abrazo para tí

      Le gusta a 1 persona

  2. Muy interesante como siempre, muchas gracias!

    Me gusta

    1. Yvonne dice:

      Gracias a tí, Carlos!!

      Me gusta

  3. perlita1 dice:

    Esto está muy interesante, Yvonne. Con la edad…llegan estos achaques silenciosos…y por eso son muy peligrosos. No dan síntomas de nada, hasta que llega el “patatús”…

    Hay aquí varios consejos posibles de cumplir, y eso se agradece.

    Me gusta

    1. Yvonne dice:

      Hola Perlita,
      sí, las enfermedades cardiovasculares son muy peligrosas, pero los niveles de colesterol se pueden mejorar considerablemente con la dieta. Un ejemplo de ello es mi madre que ha tomado medicamentos para bajar el colesterol LDL durante años y entonces ha cambiado a la dieta mediterránea y el médico le ha podido quitar las pastillas y casi no se creía que esto era posible.
      Un besito y buen fin de semana, Perlita!

      Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s