12 alimentos que deberías tomar contra la hipertensión

Las comidas muy saladas y las bebidas alcohólicas pueden provocar hipertensión! Pero es muy probable que no nos percatemos de la presión arterial alta. Esta puede pasar inadvertida si no nos la medimos. La hipertensión no duele y en la mayoría de los casos no da síntomas. Solamente da signos cuando el estado del paciente es grave y la tensión arterial está muy elevada: Dolor de cabeza fuerte, náuseas o vómitos, mareos, alteraciones de la visión, confusión o sangrado nasal. Y en este caso se debe acudir al médico con rapidez.

¿Sabes si tienes tensión arterial elevada?

Muchas veces se descubre por casualidad cuando el médico mide la presión sanguínea durante un control de rutina. Precisamente por la ausencia de los síntomas, la hipertensión es tan peligrosa. El paciente no sabe que está enfermo y no se trata. Y la presión arterial elevada puede dañar a los vasos sanguíneos y, en consecuencia, a estructuras vitales del cuerpo como el corazón, los riñones, los ojos o el cerebro. Puede provocar un accidente cerebrovascular, un ataque cardíaco, una enfermedad renal o la muerte prematura.

¿Qué valores de presión arterial se considera hipertensión?

La presión arterial es la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias cuando el corazón late e impulsa la sangre a través de las mismas.  Cuando nos miden la tensión arterial nos indican dos valores, uno más elevado y otro más bajo. El valor elevado se denomina presión arterial sistólica y el más bajo presión arterial diastólica (por ejemplo: 120 y 80  mm Hg).

La presión arterial se toma después de descansar durante varios minutos. La presión sistólica es la que se mide durante el latido del corazón, es decir, cuando se contrae e impulsa la sangre por los vasos. La presión diastólica es la que se mide entre dos latidos sucesivos del corazón, cuando el corazón se relaja.

Se considera hipertensión si la presión sistólica es mayor de 140 mm Hg y la diastólica mayor de 90 mm Hg. Pero en los pacientes con diabetes o con enfermedad del riñón, los límites son algo más bajos: si tienen una presión arterial mayor que 130 / 80 mm Hg  deben acudir al médico para tratar su hipertensión.

En resumen, 

  • Presión arterial normal: menor de 120/80 mmHg, la mayoría de las veces.
  • Presión arterial alta (hipertensión): 140/90 mmHg o mayor, la mayoría de las veces.
  • Prehipertensión: de 120/80 mm Hg o más, pero por debajo de 140/90.

Se debe tener en cuenta que la presión sanguínea sube durante el ejercicio físico, pero la actividad física moderada es beneficiosa para controlar la tensión arterial. En caso de hipertensión conviene seguir los consejos del médico y tomar la medicación prescrita, pero la alimentación también ayuda a bajar la tensión alta.

Con el consumo de los alimentos adecuados y un estilo de vida saludable encontraréis la manera más natural de controlar la hipertensión o de bajar la dosis de los medicamentos antihipertensivos …..siempre bajo vigilancia de vuestro médico!! 

Antes de describir los alimentos que ayudan a controlar la hipertensión arterial  haremos un breve repaso de las posibles causas para que os hagáis una idea sobre cómo podéis mejorar vuestro estilo de vida:

¿Qué factores influyen en la hipertensión?

La tensión arterial depende de los siguientes factores:

  • La cantidad de sal consumida: Cuánta más sal consumimos en las comidas, más subirá la presión arterial.
  • La edad: Con la edad suele aumentar la presión arterial, porque los vasos sanguíneos adquieren más rigidez.
  • La frecuencia con la que se sufre estrés.
  • La obesidad.
  • El consumo de alcohol.
  • El consumo de tabaco.
  • La salud de los vasos sanguíneos, de los riñones o del sistema nervioso.
  • Los niveles hormonales.
  • Antecedentes familiares de hipertensión arterial.
  • Diabetes.
  • Hipertensión secundaria debido al consumo de un medicamento (anticonceptivos, medicación para adelgazar, medicación contra resfriados o migraña)
  • Algunas enfermedades crónicas.

Hay pacientes, en las que no se puede identificar ninguna causa en particular, lo que se denomina hipertensión esencial.

¿Qué alimentos sirven para combatir la hipertensión?

El ajo contra la hipertensión

Ajo (Allium cepa, familia Liliáceas): El ajo ha sido utilizado para las enfermedades cardiovasculares, sobre todo para el colesterol. Pero tiene un efecto hipotensor, baja la tensión arterial porque produce relajación del músculo liso y produce vasodilatación. Su sustancia activa es la alicina que le proporciona el olor característico junto con sus beneficios.La literatura científica describe que el ajo disminuye la presión en pacientes con presión sistólica elevada, pero no en pacientes con presión sistólica normal:

Investigaciones de Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. Effect of garlic on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord.2008;8:13.

Se ha observado que el ajo tiene efecto antioxidante y antihipertensivo en pacientes que tomaron ajo durante 2 meses. El ajo es capaz de aumentar el nivel de los vitaminas C y E presentes en el cuerpo que tienen acción antioxidante. Un estudio subraya el beneficio cardioprotector del ajo:

Dhawan V, Jain S. Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension.Mol Cell Biochem. 2005;275:85–94.

El apio, un antihipertensivo con muchas vitaminas

Apio (Apium graveolens, familia Apiaceae): La medicina china reporta que el apio es eficaz contra la hipertensión, porque actúa sobre el hígado, ya que cierta clase de hipertensión está relacionada con el hígado. Administraron a los pacientes zumo de apio mezclado con miel a partes iguales, tomando 8 onzas (un vaso), 3 veces al día, durante 1 semana. Con esta dosis el apio reduce la presión sistólica y diastólica. También se ha visto que se pueden tomar las semillas de apio contra la presión alta:

Somanadhan B, Varughese G, Palpu P, Sreedharan R, Gudiksen L, Smitt UW, et al. An ethnopharmacological survey for potential angiotensin converting enzyme inhibitors from Indian medicinal plants.J Ethnopharmacol. 1999;65:103–12. [PubMed] Gharooni M, Sarkarati AR. Application of Apium graveolens in treatment of hypertension. Tehran Univ Med J. 2000;58:67–9.

Muesli de copos de avena, un hipotensor para el desayuno

Avena (Avena sativa, familia Gramineae): Una dieta rica en copos de avena puede sustituir muchas veces la medicación antihipertensiva. La avena es rica en fibra y controla la glucosa y el colesterol, por lo que reduce el riesgo cardiovascular. Disminuye la presión sistólica y diastólica. Los copos de avena son un buen tratamiento adicional contra la hipertensión, como lo demuestran las siguientes investigaciones:

Burke V, Hodgson JM, Beilin LJ, Giangiulioi N, Rogers P, Puddey IB. Dietary protein and soluble fiber reduce ambulatory blood pressure in treated hypertensives. Hypertension. 2001;38:821–6. [PubMed] Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, Moran A, Turnquist L. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: A pilot trial. J Fam Pract. 2002;51:369.[PubMed]

Té verde o blanco, antioxidante y antihipertensivo

Té (Camelia sinensis, familia Teaceae): Los efectos beneficiosos del té blanco, verde o negro sobre el sistema cardiovascular son conocidos. Sin embargo, según las investigaciones, el té negro (té fermentado) no tiene efectos sobre la hipertensión. Pero tomar té verde (no fermentado) o té parcialmente fermentado disminuye el riesgo de padecer hipertensión:

Yang YC, Lu FH, Wu JS, Wu CH, Chang CJ. The protective effect of habitual tea consumption on hypertension. Arch Intern Med.2004;164:1534–40. [PubMed]

Salsas de tomate, licopeno, antioxidante y hipotensor en pacientes con dificultad de control de la tensión alta

Tomate (Lycopersicon esculentum, familia Solanaceae): Las salsas de tomate contienen carotenoides como el licopeno, betacaroteno y vitamina E. Son antioxidantes muy potentes. Son capaces de inactivar los radicales libres. Se ha observado que los extractos de tomate reducen la hipertensión que no controlan la hipertensión a pesar de medicarse: Combinando medicamentos antihipertensivos con una dieta de extracto de tomate, se aprecia un efecto adicional significativo de reducción de la tensión arterial: La presión sistólica se redujo en 10 mm Hg y la diastólica en 5 mm Hg. Es muy importante que el tomate esté cocido o frito, ya que en el tomate crudo, el licopeno no se absorbe apenas:

Paran E, Novack V, Engelhard YN, Hazan-Halevy I. The effects of natural antioxidants from tomato extract in treated but uncontrolled hypertension patients. Cardiovasc Drugs Ther. 2009;23:145–51.[PubMed]

Albahaca, especia mediterránea con eugenol contra la tensión alta

Albahaca (Ocimum basilicum, familia Lamiaceae): El extracto crudo de albahaca contiene una sustancia activa, llamada Eugenol, que causa una disminución de la presión sistólica y diastólica de manera dosis dependiente. La dosis efectiva es de 30 mg/kg de peso corporal. El efecto es muy corto, dura solamente 2 minutos y retorna pronto a valores de presión sanguínea anteriores. Pero ante una urgencia puede ser útil.

Azhar I, Aftab K, Usmanghani K. Naturally occurring calcium channel blockers. Hamdard Medicus. 1995;38:5–16.

La granada una fruta excepcional para la dieta diaria

Granada (Punica granatum, familia Lythraceae): El extracto de granada reduce la actividad de un enzima (enzima convertidora de la angiotensina) en un 36%. Un estudio ha observado una modesta reducción de la presión sistólica al beber 50 ml/día durante 1 año. Además, la granada tiene muchos otros beneficios para la salud:

Aida Zarfeshany, Sedigheh Asgary, Ahaghayegh Haghjoo Javanmard: Potent health effects of pomegranate.

Rábanos para las ensaladas ¡cuánto más, mejor!

Rábano (Raphanus sativus, familia Cruciferae): El efecto antihipertensivo del rábano es dosis dependiente (a mayor dosis, mayor acción), un buen alimento para combatir la hipertensión y además desintoxica el hígado.

Ghayur MN, Gilani AH. Radish seed extract mediates its cardiovascular inhibitory effects via muscarinic receptor activation.Fundamental Clin Pharmacol. 2006;20:57–63. [PubMed]

Aprende a amar el pan integral con sésamo …. buenííísimo!!

Sesamo (Sesamum indicum, familia Pedaliaceae): Existe un efecto antihipertensivo del sésamo sobre la presión sanguínea sistólica y diastólica . Su acción es debida a la sustancia activa Sesamin y Sesaminol del aceite de sésamo. El consumo de este aceite reduce el estrés oxidativo en los pacientes con hipertensión y aumenta una serie de enzimas beneficiosas. Los investigadores sugieren que el aceite de sésamo es una ayuda profiláctica en la hipertensión y la hipertrofia cardiovascular.

Nakano D, Itoh C, Takaoka M, Kiso Y, Tanaka T, Matsumura Y. Antihypertensive effect of sesamin IV Inhibition of vascular superoxide production by sesamin. Biol Pharm Bull. 2002;25:1247–9. [PubMed]

El cacao en forma de chocolate, efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular …. delicioso!!

Cacao (Theobroma cacao, familia Malvaceae): El cacao es capaz de prevenir las enfermedades cardiovasculares. Contiene flavonoides que aumentan la vasodilatación. En las investigaciones se ha observado que el consumo de 46 a 105 gramos de cacao por día consigue disminuir la presión sanguínea sistólica en 5 mm Hg y la diastólica en 3 mm Hg. Esto no es mucho, pero hay pocos placeres tan saludables como el cacao y se puede tomar en forma de chocolate, cacao en polvo o manteca de cacao.

Taubert D, Berkels R, Roesen R, Klaus W. Chocolate and blood pressure in elderly individuals with isolated systolic hypertension.JAMA. 2003;290:1029–30. [PubMed]

¡Salvado de trigo, con muy poco de pan al día ya es suficiente!

Salvado de trigo (Triticum aestivum, familia Malvaceae): El estudio siguiente reporta que si se consume salvado de trigo en cantidades de 3 a 6 gramos por día, se reduce la presión sanguínea sistólica y diastólica:

Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Whole-grain diets reduce blood pressure in mildly hypercholesterolemic men and women. J Am Diet Assoc. 2006;106:1445–9. [PubMed]

Jengibre para el sistema cardiovascular y el sistema inmunitario…. da sabor a tu plato preferido!

Jengibre (Zingiber officinale, familia Zingiberaceae):

 La raíz de jengibre se utiliza mucho en la cocina asiática. Mejora la circulación de la sangre y relaja los músculos de los vasos sanguíneos. Se puede rallar y añadir al té, al yogurt, a las ensaladas o a cualquier otro plato.  Tiene sabor picante y un olor muy agradable y aromático.

Su acción es dosis dependiente (a mayor dosis, mayor acción):

Nicoll R, Henein MY. Ginger (Zingiber officinale Roscoe): A hot remedy for cardiovascular disease? Int J Cardiol. 2009;131:408–9.[PubMed]

Ninguno de estos alimentos tiene riesgos para nuestra salud, ¿entonces por qué no comenzamos a tomarlos?

Sigo leyendo investigaciones sobre las plantas medicinales utilizadas en la hipertensión; existen muchas hierbas procedentes de Centroamérica, África o Asia, pero no son alimentos habituales, por lo que no los he recogido en este post. Sin embargo, los podréis consultar en el primer estudio mencionado en la bibliografía.

Espero que este post os pueda servir, para cualquier pregunta me podéis contactar!

Lo importante es que tomemos cada día algunos de los alimentos que actúan contra la hipertensión, alternándolos cada vez ….. que no falten ningún día! ¡Son muy saludables para ayudar a bajar la presión arterial, o simplemente para prevenir la hipertensión!

Corazón, Curva, Salud, Saludable, Pulso, Frecuencia
¡Mide tu presión arterial y cuida tu sistema cardiovascular!

Bibliografía:

Nahida Tabassum and Feroz Ahmad. Role of natural herbs in the treatment of hypertension

Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. Effect of garlic on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2008;8:13.

Dhawan V, Jain S. Garlic supplementation prevents oxidative DNA damage in essential hypertension. Mol Cell Biochem. 2005;275:85–94.

Burke V, Hodgson JM, Beilin LJ, Giangiulioi N, Rogers P, Puddey IB. Dietary protein and soluble fiber reduce ambulatory blood pressure in treated hypertensives. Hypertension. 2001;38:821–6. [PubMed]

Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, Moran A, Turnquist L. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: A pilot trial. J Fam Pract. 2002;51:369.[PubMed]
Yang YC, Lu FH, Wu JS, Wu CH, Chang CJ. The protective effect of habitual tea consumption on hypertension. Arch Intern Med.2004;164:1534–40. [PubMed]
Paran E, Novack V, Engelhard YN, Hazan-Halevy I. The effects of natural antioxidants from tomato extract in treated but uncontrolled hypertension patients. Cardiovasc Drugs Ther. 2009;23:145–51.[PubMed]

Aida Zarfeshany, Sedigheh Asgary, Ahaghayegh Haghjoo Javanmard: Potent health effects of pomegranate.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

Taubert D, Berkels R, Roesen R, Klaus W. Chocolate and blood pressure in elderly individuals with isolated systolic hypertension.JAMA. 2003;290:1029–30. [PubMed]

Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Whole-grain diets reduce blood pressure in mildly hypercholesterolemic men and women. J Am Diet Assoc. 2006;106:1445–9. [PubMed]

Nicoll R, Henein MY. Ginger (Zingiber officinale Roscoe): A hot remedy for cardiovascular disease? Int J Cardiol. 2009;131:408–9.[PubMed]

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10 Comentarios Agrega el tuyo

  1. etarrago dice:

    Reblogueó esto en Los Reblogueos de etarragoy comentado:
    Impresionado. Un artículo de inexcusable lectura

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    1. Yvonne dice:

      Feliz año 2016, Enrique! 😉

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  2. cristinafra dice:

    Fantástica entrada, estuve buscando información hace un tiempo y la que tú nos aportas es muy amplia y buena.
    Te deseo un año nuevo lleno de buenas y grandes cosas.
    Besitos y un abrazo

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    1. Yvonne dice:

      Hola Cristina,
      en el post solamente menciono los alimentos que pueden ser de ayuda, pero si necesitas información sobre plantas medicinales, en esta dirección puedes encontrar un resumen bastante completo acerca de las conclusiones de todas las investigaciones recientes: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210006/
      Besitos y abrazos y feliz día de reyes …. nos veremos pronto!

      Le gusta a 1 persona

  3. josep dice:

    Ya nos tienes acostumbrados a la calidad de tus posts pero este querida Yvonne… sencillamente espectacular además de exquisito…!!! Feliz día de Reyes. 1b7.

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    1. Yvonne dice:

      Muchas gracias Josep!
      Hay temas que son de utilidad para todos nosotros y este quizás sea uno de ellos. Y con tantas fiestas, comidas y bebidas…. no se escapa ninguno, ja,ja,ja!
      Feliz día de reyes, amigo!

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  4. Mai dice:

    Todo muy cierto! buen post! lo que más cuesta a la gente hipertensa es el tema de los alimentos envasados, porque todos tienen mucho sodio y están muy acostumbrados a utilizarlos : / cosa de hábitos y cambios! Cariños y feliz 2016!

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    1. Yvonne dice:

      Hola Mai,
      estoy contenta que mencionas el tema de los alimentos envasados! Creo que mucha gente desconoce que contienen tanta sal. Suelen ser muy sabrosos, precisamente por el sodio. Como la sal es un potenciador de sabor, estas comidas enlatadas o precocinadas suelen ser apetecibles para el consumidor, aunque yo personalmente las consumo muy poco. Prefiero cocinar los ingredientes frescos, pero entiendo que cada vez disponemos de menos tiempo para elaborar comidas.
      Abrazos y feliz año 2016!

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